心身を制御する

あがりstage fright
　一般に，演壇で公演や発表する時，スポーツ等で試合に臨む時などに体験される心身の緊張状態をいう。ことの成否が本人にとって重要なほど，不安や緊張感が高まり，目的の行為の達成が困難になることが多い。
　｢人前で」というより「対人」的な要素が強くなった場合には，対人恐怖としての意味合いが強くなる。あがりに対する対処法としては，自律訓練法や系統的脱感作法，催眠などが用いられ効果が認められている。(心理学辞典、有斐閣、1999）

■ビデオクリップ
あがりとは
　セロトニントランスポータ（分泌されたセロトニンを再吸収する）の
　量を決定する遺伝子に民族差があり、日本人は「あがりやすい」
　要因を創るタイプの遺伝子を持つ人が多い、との説がある。
　　　
「あがり」と付き合う法（セロトニンの分泌量を制御する視点から）
　０　場慣れする
　　　→「逃げ」ないように心がける
　１　呼吸法：５秒吸って10秒でゆっくりと吐く
　　　→毎日（5-20分程度）実践。最低でも1月程度は続ける
　２　反復運動を毎日行う
　　　→咀嚼（食事時やガムをかむのも良い）、ウオーキング
　３　食事の配慮（トリプトファンの積極摂取）
　　　→豚肉、鶏肉、卵、牛乳・・・大豆製品、チーズ、カツオやマグロなど
　４　温熱効果（副交感神経優位となり交感神経系が抑制される）
　　　→温かい牛乳を飲む、暖かいタオルで首筋などを温める
　５　筋弛緩法（リラクセーション）
　　　→肩の力を抜いて全身のよけいな筋肉の緊張を和らげる
　　　→０、１、２は日頃から、３、４、５は「あがる場面」の2時間前にそれぞれ実践　　

生理心理の臨床への活用

フィードバックとは　
制御量を操作量にフィードバック（帰還）することで
適切な操作量を実現すること
結果によって原因をに調整する動作をいう。

■配布プリント
　　バイオフィードバックの説明こちら

筋電図；EMG(electromyogram)
　　筋が収縮する時発生する
　　筋肉の電気活動を記録したもの

筋電図バイオフィードバック法の原点
　自分自身の生体情報をモニターすることに
　よって、自分の生理機能を調整する技術。
　その他に用いる生理的活動
　　筋電図、心電図、血圧、脳波、呼吸パタン、体温など

筋電図バイオフィードバックの適用分野
①リハビリテーション訓練
　→麻痺した筋肉の回復
　→筋力の増強
②リラクセーション訓練
　→「あがり」の緩和
　→心理的ストレスの緩和
③スポーツスキル訓練
　→運動技能の向上
　→筋力の増強

「気づき」とセルフコントロール：レコーディング法
　リハビリテーション、生活習慣の領域
　→ダイエット、メタボリックシンドローム、睡眠、生活習慣病（糖尿病など）・・・

■トピックス
データに溺れて…
NHK BS 2015年10月20日
　携帯電話やウェアラブル端末などで、自分に関するあらゆる情報をデータ化し、時に第三者にも渡ってしまう現代。データに溺れる私たちは、どう生きればいいのか？
急速なデジタル化が進む今、最先端のウェアラブルやビッグデータを利用した犯罪予防システムが開発され、スマートフォンで計測したデータから自分の健康や精神状態を把握することさえ可能だ。
　その一方で、情報ダイエットを目的とした「ネット断食道場」やスマートフォン禁止の高級レストランも人気で、本来の自分を取り戻そうとする試みも続々と登場している。先端テクノロジーと現代人のより良い関係とは。
原題：Deluged by Data、制作：Josh Freed Productions（カナダ　2015年）

QS＝クオンティファイド・セルフQuantified　Selfとは
　コンピュータや各種のセンサーを組み込んだツールなどを使って個人の行動や健康状態、睡眠などを数値化して「見える」ように記録。そこから読み取れる発見や新たに得られた体験を、主に地域内の有志で共有かつ議論して、個人だけでなくコミュニティとして、より良い生き方につなげようとする取り組みを指す。
■ビデオクリップ(英語）
http://www.dailymotion.com/video/x2jmi42
始めから1分10秒　イメージ紹介、16分00秒から18分55秒　生理反応や動作データにおぼれる

心身への気づきと日常生活
糖尿病をセルフコントロールで治療する

■資料
糖尿病diabetes mellitus
　インシュリン作用の欠落・減弱により血糖が上昇した状態。遺伝要因，環境要因，誘発要因（肥満，ストレス，感染など）が発症に関与する。
　治療は，食事療法，運動療法，経口血糖降下剤，インシュリン注射で，血糖の良好なコントロールが合併症の予防，予後の改善に不可欠である。
　1型糖尿病（インスリン依存型糖尿病あるいは若年型糖尿病）と2型糖尿病（30歳以上での発症が多く、年齢が高くなるにつれて多くなる）がある。

糖尿病治療と心理的要因
・医師はできるだけ聞き役にまわる
・患者自身が気がつくよう支援する
　「どうやったら患者さんは食事療法を守ってくれるか？」
　「それは無理だろう。糖尿病になって、食べたいものは食べたいだろ　う・・・」
・患者の「心の負担」を自己評価するアンケートを断続的に実施
　→食事療法をつらく感じるか、疲れを感じるか、孤立感は、
　　　医師への不満を感じるか・・・など20項目を5段階評価する　
　　　→60点以下を目標にする（6ヶ月で平均20点低下したという）
・血糖値を1日4回自己測定・評価し、変化に応じ食事量を変える
・「治療同盟」を創る　　　　

■ビデオクリップ
糖尿病と心理療法_1 10:05